Dlaczego jestem ciągle głodny i nie mogę się najeść – jeśli zadajesz sobie to pytanie, sprawdź, co mają z tym wspólnego leptyna, hormon sytości, post Dąbrowskiej i odchudzanie! Głód a poczucie nienasycenia Mówi się, że jemy żeby żyć, a nie żyjemy, żeby jeść. Mieliście kiedyś wrażenie, że u Was jest na odwrót? Że najchętniej jedlibyście ciągle, a porcja, przy której Wasza druga połówka zrezygnowałaby w połowie, wciąż Was nie syci? I nie mówię tu o zwykłym, sporadycznym poczuci głodu. Każdy z nas doświadczył kiedyś dnia, kiedy zjadłby konia z kopytami, a i tak poprawi serniczkiem. Nie mówię też o byciu głodnym na skutek źle zbilansowanej diety. Jeśli bazujemy na produktach wysoko-przetworzonych, nisko-białkowych i ubogich w błonnik, jasne, że możemy być głodni, choć pochłonęliśmy właśnie 1000 kcal. Dziś oddzielmy fizjologiczny głód od poczucia nienasycenia. Głód może pojawić się na skutek za małej ilości spożytych kalorii, zbyt długiej przerwy pomiędzy posiłkami (choć przeceniamy wagę ich ilości dla utraty masy ciała) czy źle zbilansowanej diety. Poczucie nienasycenia to stan, gdy niezależnie od tego, jak dobrze byśmy nie zjedli – i tak nie czujemy satysfakcji. Dlaczego jestem ciągle głodny (i czemu z powodu odchudzania?) Mam nadzieję, że nie macie dość tego przykładu, ale załóżmy, że chcemy schudnąć. Do tego potrzebujemy, oczywiście, deficytu kalorycznego – musimy ciału dostarczać mniej energii, niż potrzebuje. Wtedy, żeby wykonać 100% pracy, będzie musiało „pobrać” brakującą pulę kalorii ze zgromadzonych zapasów. Nie wchodźmy w to, jaką tkankę rozłoży, jak będzie oszczędzało cenne kilodżule i na ile sposobów może doprowadzić to do stagnacji – zerknijcie do artykułów o tym, dlaczego nie mogę schudnąć i załamaniu metabolicznym. Dla nas ważny jest fakt, że będąc w deficycie kalorycznym zawsze narażamy się na ryzyko bycia głodnym. I zauważcie, że ryzyko to jest tym mniejsze, im więcej zapasów mamy. Jeśli mam BMI 30 i zamierzam zrzucić 15 kg – jesteśmy względnie bezpieczni. Jeśli redukuję z 60 kg na 58 kg, będzie już jest ciężej. Znacie to na pewno 😉 Czym jest „hormon sytości”? Dlaczego to, ile mamy zapasów, jest istotne dla poczucia sytości? Tkanka tłuszczowa, której najczęściej chcemy się pozbyć, pełni funkcję zarówno magazynu energii, jak i endokrynną. Produkuje markery zapalne i hormony – w tym naszego głównego gościa, leptynę. To stosunkowo niedawno odkryty związek zwany „hormonem sytości”. U większości osób leptyna funkcjonuje prawidłowo. Jest produkowana przez tkankę tłuszczową w miarę jedzenia posiłku, transportowana do mózgu i tam, w podwzgórzu, daje sygnał do zaprzestania przyjmowania pokarmu – informuje ciało o tym, że mamy wystarczająco dużo składników odżywczych, by przestać jeść. Czujemy sytość. Możemy odłożyć widelec i spokojnie zająć się innymi sprawami do następnego posiłku. Zaburzenia leptyny – i tak źle… Okej, to dlaczego osoby mające otyłość w ogóle jedzą? Pytanie wydaje się absurdalne, ale zastanówmy się przez chwilę. 😉 Skoro mają dużo tkanki tłuszczowej, produkują dużo leptyny. Dużo leptyny – to permanentne poczucie nasycenia. Czemu więc sięgamy po pokarm? Cóż, po pierwsze – jedzenie pełni funkcje społeczne i behawioralne. Jest przyzwyczajeniem. Po drugie – dużo leptyny we krwi nie oznacza, że z automatu poczujemy się najedzeni. Musi ona dotrzeć do odpowiednich receptorów w podwzgórzu i dać im wystarczająco silny sygnał, by rozpocząć efekt domino. I tu zaczynają się schody, bo nasz układ nerwowy ciężko znosi bardzo „wyraziste” bodźce. Na pewno kiedyś weszliście do pomieszczenia, w którym brzydko pachniało – i przeszkadzało Wam to przez pierwszych kilka minut, po czym przyzwyczailiście się. Tak samo działa nasz mózg. Jeśli mamy dużo tkanki tłuszczowej lub często sięgamy po posiłki wysoko-kaloryczne, które wzmagają produkcję leptyny, to nasz mózg jest nią raz po raz „zalewany”… i zaczyna się bronić. Podnosi próg wrażliwości. Dawniej wystarczyło mu trochę leptyny i już czuł się najedzony. Dziś nawet duża ilość nie robi na nim wrażenia. To tak zwana leptynooporność, która przeszkadza osobom z nadwagą – chudnąć. …i tak niedobrze Z drugiej strony, zaburzenia leptyny mogą też dotyczyć osób bardzo szczupłych. Jeśli mamy mało tkanki tłuszczowej, ilość leptyny wytworzona po posiłku nie będzie wystarczająca, żebyśmy się najedli. Organizm, znowu, zaczyna się bronić. Daje mózgowi sygnał, że hej, zapasów mamy malutko, gdyby przydarzyła się klęska głodu, pierwsi padniemy. Może więc warto coś odbudować. Zjeść więcej, przybrać dwa, trzy kilo, tak na wszelki wypadek. Jeśli przeprowadzacie redukcję i w pewnym momencie pojawia się nienasycenie, a po posiłku musicie sięgnąć po coś, choćby i 2 daktyle czy jabłko, możecie podziękować za to leptynie. Chroni nas przed skrajnym wychudzeniem, które zwiększa prawdopodobieństwo… śmierci. Pamiętajmy, że dla naszego ciała głód to wciąż realne zagrożenie. Podobna sytuacja może się przydarzyć osobom, które na diecie schudły bardzo gwałtownie. Robimy post Dąbrowskiej, w 4 tygodnie tracimy 12 kg – a potem pojawia się wilczy apetyt, bo ciało stara się szybko odbudować zapasy. Dlatego moim zdaniem, leptyna jest jednym z najważniejszych hormonów w kontekście kształtowania sylwetki, ważniejszym od insuliny czy hormonów tarczycy. Może nam przeszkadzać na każdym polu. Co robić? 1. Przywróć prawidłową masę ciała. To boli, ale niestety – ani zbyt wysoki, ani zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej nie jest zdrowy, podobnie jak nadmierny deficyt kaloryczny. I tutaj w sumie można skończyć temat, bo ciężko powiedzieć z całą pewnością, ile powinniśmy ważyć czy jaki procent tłuszczu jest optymalny dla naszego zdrowia hormonalnego. Można wnioskować, że jeśli pojawiają się zaburzenia leptyny – poziom ten nie jest dobry dla nas obecnie. Nasza sylwetka w dużym stopniu zależy od genów, stylu życia czy aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że mało aktywna kobieta może mieć 25-31% tkanki tłuszczowej, mężczyzna – 18-24% (więcej tu). Im więcej mamy aktywności, tym niższy procent możemy utrzymać zachowując względnie zdrowie. Pamiętaj jednak, że indywidualność jest tu ogromna. Warto spojrzeć na swoje ciało z dystansem i sprawdzić, czy nie powinniśmy czegoś zmienić w tym aspekcie. Mówiąc najprościej, jeśli jesteś za chudy – powinieneś przytyć. Jeśli masz nadwagę – schudnąć. Niestety, to jeden z najważniejszych (a czasem najcięższych) warunków do spełnienia. 2. Wysypiaj się. To brzmi banalnie, ale zaburzony rytm dobowy potrafi porządnie nabroić w kontekście apetytu. Im częściej się nie wysypiasz – tym bardziej głodny będziesz. Staraj się zachować higienę snu – śpij od 6 do 8 godzin, w podobnych porach, w ciemnym, umiarkowanie chłodnym pomieszczeniu – w tym względzie, nasza sypialnia powinna przypominać… jaskinię. 3. Nawadniaj się. Zdarza się, że mylimy uczucie głodu – z odwodnieniem. Dlatego wyrób sobie nawyk picia pomiędzy posiłkami. Sięgaj po wodę przede wszystkim, ale nie unikaj herbaty czy kawy… z akcentem na kawę, bo wydaje się hamować apetyt (o kawie więcej przeczytasz tutaj). 4. Nie objadaj się. Nie podjadaj pomiędzy posiłkami i pilnuj przerw – co dotyczy osób z nadwagą i leptynoopornością, ale i tych, którzy leptyny produkują za mało z uwagi na niski poziom tkanki tłuszczowej. Przepraszam, że brzmi to dość agresywnie – wiem, że słysząc słowo „nie”, automatycznie chcemy postąpić na przekór. 😉 Ale zaburzenia leptyny to ciężki kawał chleba i wymagają pewnej dyscypliny. Jeśli jesteś zbyt szczupły i musisz przybrać na masie, aby odzyskać równowagę hormonalną, wciąż – zachowaj dyscyplinę. Jeśli puścisz wodze fantazji i zaczniesz jeść intuicyjnie, nie przepuszczając tego przez żaden racjonalny filtr, możliwe, że Twoje problemy staną się preludium dla napadowego objadania się lub nadwagi, zanim ciało się opamięta. Poczucie nienasycenia może nas zwodzić na manowce. Dlatego staraj się planować. Ułóż dla siebie zbilansowany jadłospis o wyważonej kaloryczności i obserwuj, co się dzieje z Twoim ciałem i zachciankami. Przybieraj na wadze stopniowo. Praca nad hormonami to proces, który trwa – nawet miesiącami. 5. Mądrze wybieraj produkty. Nie tak dawno pisałam o elastycznym podejściu do diety, ale pamiętaj – Twoje menu powinno w większości bazować na produktach nisko-przetworzonych. Stawiaj na łatwe połączenia i nie kombinuj za bardzo 🙂 Kasze, ryże, warzywa, mięso… Dlaczego? Bo takie posiłki mają dużą objętość, a objętość jedzenia będzie jednym z czynników szczególnie istotnych przy generowaniu poczucia sytości. Unikaj tego, czym z doświadczenia wiesz, że się nie najadasz. U jednych będą to owoce (fruktoza syci w mniejszym stopniu), u innych zupy krem (płynna konsystencja bez czegoś „do gryzienia” może dawać mniejszą satysfakcję – „lepkość” i „gęstość” produktów mocno wpływa na poczucie bycia najedzonym). Zadbaj, aby Twoje posiłki były bogate w białko, bo mamy solidne przesłanki, by sądzić, że ono jest najbardziej „sycącym” makroskładnikiem. To samo tyczy się błonnika. Dostarczaj go dużo – z warzyw oraz produktów pełnoziarnistych. W końcu, zapoznaj się z indeksem sytości. To wartość, która informuje nas o tym, na jak długo najemy się konkretnym produktem. Wydaje się, że najbardziej syci nas to, co zawiera stosunkowo mało kalorii w przeliczeniu na masę gotowego produktu. Mówiąc najprościej – jest dużo objętości, mało w tym energii, a dodatkowe punkty przyznajemy za białko i błonnik. I tak, stosunkowo wysoko na liście znajdziemy gotowane ziemniaki, ugotowaną na wodzie owsiankę, popcorn czy pełnoziarnisty makaron. Słabo za to wypada croissant czy pączek. Pamiętaj, stawiaj na prostotę. Zdecydowanie łatwo jest przejeść dużo kalorii z pizzy i ciastek niż z kaszy gryczanej i indyka – o tym, czemu ciężko nam jeść zdrowo, pisałam tu. Nie popadaj jednak w paranoję, dbaj o swoje relacje z jedzeniem i pozwalaj sobie na to, co lubisz. Wyłącznie dawka czyni truciznę. 6. Mądrze jedz. Ostatnia sprawa – temat, który dzisiaj jest traktowany po macoszemu. Liczy się oczywiście to, co zjedz i ile zjesz, ale przy problemach z leptyną równie ważne jest to, jak jesz. Unikaj jedzenia w pośpiechu i przekąszania pomiędzy. Nałóż posiłek na talerz, usiądź przy stole i zjedz go z uważnością (może obok mindfullness powinnismy zacząć mówić o foodfullness ;)). Nie czytaj, nie oglądaj serialu, nie pisz smsów. Wyobraź sobie taką sytuację. Siadasz przy biurku i dostajesz miskę pełną popcornu, który zjadasz. Jak się czujesz? Możliwe, że po kilku garściach uzmysłowisz sobie, że w sumie ani to smaczne, ani ciekawe. A teraz wyobraź sobie, że dostajesz miskę popcornu do filmu. W której sytuacji łatwiej będzie przejeść całą porcję? Dlatego przeznacz 15 minut skupienia na posiłek. Staraj się jeść wolno, dokładnie gryźć i cieszyć się jedzeniem. Jeśli masz na tyle silną wolę, po posiłku wypij szklankę wody i odczekaj kolejny kwadrans, a dopiero potem oceń, czy nadal jesteś głodny. Trickiem, który stosuję z moimi podopiecznymi mającymi problem z poczuciem najedzenia, jest… jedzenie pałeczkami. Serdecznie polecam, szczególnie, jeśli jeszcze tego nie umiesz! Jedzenie pałeczkami od większości Polaków wymaga skupienia i uwagi, pozwala mocno wydłużyć czas jedzenia posiłku… no i bywa zabawne. Zdecydowanie trudniej jest spałaszować miskę ryżu do serialu w ten sposób, niż łyżką! W końcu, przestań się stymulować jedzeniem. Jeśli godzinami przeglądasz strony kulinarne, oglądasz foodbooki na youtube, a Twój instagram to w 90% zdjęcia potraw – będzie Ci ciężej zacząć traktować czynność jedzenia jako coś naturalnego. Zmiana nawyków, niestety, bywa trudna. Sama zauważyłam, że jedzenie posiłków bez rozpraszania się, powoduje, że czasem nawet szkoda mi czasu. Przywrócenie prawidłowej wrażliwości na leptynę może zająć kilkanaście, a czasem nawet kilkadziesiąt miesięcy, więc ważnym jest, żeby w trakcie tej przygody kreować zdrowe przyzwyczajenia – i pozwalać sobie na „coś” do filmu raz na jakiś czas, nie codziennie. Pamiętaj, że zawsze możesz do mnie napisać z pytaniami! Powodzenia!Kiedy jesteś zły i głodny, ale ktoś Ci poleci, żebyś zjadł Snickersa, a po zjedzeniu stajesz się sobą.. Kliknij po więcej świetnych memów i obrazków dostępnych na jeja.pl! „Głodny nie jesteś sobą” Czyli jak głód wpływa na organizm człowieka. Tematem przewodnim dzisiejszego artykułu jest głód. Ten sam, który towarzyszy Ci, gdy odstępy pomiędzy Twoimi posiłkami są długie. Ale również ten sam, który pojawia się, kiedy czujesz zapach świeżego ciasta, bądź przechodzisz obok wystawy cukierniczej. Czy wtedy naprawdę jesteś głodny? Głód to nic innego, jak uczucie pojawiające się w momencie, gdy Twój organizm z pewnego powodu domaga się pożywienia. Napisałem z pewnego, ponieważ powód ten nie zawsze jest identyczny. Może on wynikać z zapotrzebowania Twojego ciała na pokarm, uzależnienia psychicznego czy zwykłej fizycznej zachcianki, której zaspokojenie niesie za sobą jakąś dozę przyjemności. Głód psychiczny a głód fizyczny Jedną z rzeczy, jaką warto zrozumieć, jest różnica pomiędzy rodzajami głodu. Bardzo ważne jest, aby nauczyć się rozróżniać, skąd pochodzi jego źródło. Czy jest to Twój mózg, czy Twój żołądek. Bardzo często może rzeczywiście burczeć Ci w brzuchu, możesz mieć pusty żołądek i zwyczajnie potrzebować pokarmu. Niestety wielokrotnie możesz mieć po prostu na coś ochotę. Może chcieć Ci się jeść z nudów, nerwów i stresu, czy dla Towarzystwa. Głód jest pojęciem indywidualnym i bardzo subiektywnym. Co chwila / ciągle czuję się głodna. Jeżeli nie Ty, to z pewnością znasz kogoś takiego, kto cały czas by jadł. Co powoduje ciągłe uczucie głodu? Może się do tego przyczyniać między innymi: brak snu praca w nocy niewłaściwa dieta, czyli nieprawidłowy dobór makroskładników niedobory składników mineralnych i substancji odżywczych zmniejszona/zwiększona aktywność fizyczna ilość tkanki mięśniowej i tłuszczowej stres i zmartwienia nuda Zaplanuj głód Uczucie głodu można kontrolować. To nie znaczy, że można się go pozbyć, ale można nauczyć się właściwego podejścia do tematu. Zrób prosty eksperyment i zaplanuj głodówkę. Postanów sobie, że następnego dnia nie będziesz nic jeść. Zrób to, kiedy masz pustą lodówkę, pójdź na zakupy dzień później. Nie planuj głodówki, kiedy zostały Ci resztki obiadu, bądź znajomi właśnie przynieśli ciasto. Zobaczysz jak bardzo inaczej będziesz odczuwać głód, kiedy będziesz się go spodziewać i się do niego przygotujesz. To zupełnie zmieni Twoje nastawienie, będziesz wiedzieć, że tego dnia nic nie zjesz – świadomie. Nieplanowany głód często powoduje stres (podniesienie się poziomu kortyzolu), drżenie rąk, kołatanie serca, uczucie osłabienia, bóle głowy, a w rezultacie rzucanie się na wysokokaloryczne jedzenie w dużych ilościach, spożywane w pośpiechu, w efekcie powodując problemy trawiennie. Regularne i planowane głodówki pozwolą Ci tego uniknąć. Leptyna i Grelina Jak to działa od strony biochemicznej? W naszym organizmie produkowane są dwa antagonistyczne hormony – leptyna i grelina. To tak zwane hormony sytości i głodu, które kontrolują, jak spożywamy codzienne pokarmy. Nie jemy, jesteśmy głodni, zaspokajamy głód i stajemy się syci. Tak powinno to wyglądać w prawidłowo pracującym organizmie. Niestety, nie zawsze tak jest. Leptyna Jest wydzielana przez komórki tłuszczowe. To główny regulator apetytu, który zmniejsza uczucie głodu. Jej ilość we krwi jest proporcjonalna do ilości tłuszczu w ciele. Obniżony poziom tego hormonu wywołuje uczucie głodu. W miarę powiększania się komórek tłuszczowych, wytwarza się więcej leptyny, co sygnalizuje mózgowi, żeby ograniczyć jedzenie. Skąd więc bierze się otyłość, skoro więcej tłuszczu równa się zwiększonej produkcji leptyny, co z kolei przekłada się na uczucie sytości? To zjawisko tak zwanej leptynooporności. Spożywanie dużej ilości węglowodanów powoduje, że mózg nie jest w stanie poprawnie zinterpretować sygnałów wysyłanych przez leptynę, pomimo tego, że w krwi jest jej mnóstwo. To właśnie dlatego znaczna część otyłych osób może jeść bez końca. Jak zwiększyć wrażliwość na leptynę? zamień węglowodany na tłuszcze, które przyniosą Ci długotrwałe uczucie sytości więcej śpij – to zwiększy poziom leptyny ćwicz więcej, bo mimo tego, że większe mięśnie potrzebują więcej paliwa (więcej jesz), to zwiększają wrażliwość na leptynę (prawidłowo rozpoznajesz sytość) Grelina To hormon wydzielany głównie przez pusty żołądek. Jego obowiązkiem jest pobudzenie naszego apetytu. Jest związany z wydzielaniem leptyny – gdy jej poziom spada, wzrasta poziom greliny. Nadmiar tego hormonu powoduje przejadanie. A wysoki poziom greliny pobudza apetyt. Co dzieje się, gdy głodujesz? Po posiłku, kiedy nasze ciało trawi pożywienie, podnosi się poziom cukru we krwi. Następnie cukier zasila mózg i zostaje zmagazynowany w postaci glikogenu w naszych mięśniach oraz wątrobie. To oczywiście baaardzo uproszczony proces, który w rzeczywistości u każdego przebiega inaczej – zależnie od rodzaju spożywanych pokarmów oraz aktywności fizycznej. Glukoza jest naszym podstawowym (najłatwiejszym) źródłem energii, natomiast kwasy tłuszczowe są niejako zapasem „na później”. Poziom glukozy we krwi może utrzymywać się do 24 lub nawet 48 godzin po posiłku (w zależności od całej masy czynników i metabolizmu), ale zwykle cukier zostaje usunięty już po około 6. Mózg potrzebuje około 120 gram glukozy każdego dnia, więc jeżeli taka ilość nie zostanie mu dostarczona, zacznie szukać alternatywnych źródeł energii. Na początku dochodzi do uszczuplania zasobów glikogenu w Twoich mięśniach i wątrobie, który zostaje zużyty jako najłatwiejsze źródło energii podczas pierwszych godzin głodówki. Następnie, nie dość, że czujesz głód, to Twój organizm przechodzi w stan ketozy, która polega na produkowaniu ciał ketonowych z kwasów tłuszczowych. Adaptacja do ketozy, czyli efektywne wykorzystywanie ciał ketonowych jako źródła energii przez Twój organizm, jest kwestią indywidualną. U niektórych to okres kilku godzin, a u innych dni czy nawet tygodni. Jeżeli adaptujesz się niewłaściwie, może dość do tak zwanego „keto crash” lub „carb crash”, czyli załamania metabolicznego, które przynosi odwrotne efekty niż pożądana ketoza. Podczas kolejnych godzin głodówki, mózg zaczyna korzystać z 30% produkowanych ciał ketonowych i w miarę upływającego czasu ich efektywne zużycie sięga nawet 70%. To wszystko odbywa się w okresie do 72 godzin bez pożywienia (bądź przebywania na diecie z niewystarczającą ilością węglowodanów). Co dzieje się potem? Mózg zredukował zapotrzebowanie na glukozę do 30 gram na dobę, co nie zmienia faktu, że nadal jej potrzebuje. Zaczyna więc uciekać się do możliwych źródeł, które ułatwią mu wyprodukowanie niezbędnej glukozy, czyli aminokwasów. Aminokwasy mogą być dostarczane do twojego organizmu w postaci białek pochodzących z pożywienia. Ale ponieważ rozmawiamy tu o głodówce, źródłem białek będą Twoje mięśnie. Dochodzi do tak zwanego procesu „spalania mięśni”, z których Twoje ciało jest w stanie wyprodukować niezbędną glukozę do zasilenia mózgu. Ta transformacja ma miejsce w wątrobie i nazywana jest glukoneogenezą. Po 72 godzinach obserwuje się największy proces utraty mięśni, następnie organizm w celu własnej obrony znacząco hamuje swój metabolizm, aby zużywać jak najmniej energii ( Twoje ciało może przetrwać kilkadziesiąt dni bez pożywienia (ich liczba jest indywidualna, ale mówi się czasem o nawet ponad dwóch miesiącach). W tym czasie całkowicie rozstraja się gospodarka hormonalna i powoli wyłącza system odpornościowy. Nie bój się głodu Krótkotrwały głód nie sieje spustoszenia w naszym organizmie. Wbrew temu, co możesz przeczytać w kolorowych czasopismach, zbyt duże odstępy pomiędzy posiłkami również nie zatrzymają Twojego metabolizmu. Zalety krótkotrwałych (24-28 godzinnych) głodówek: Omijanie posiłków stabilizuje poziom cukru we krwi, powoduje jego mniejsze skoki i tym samym wyrzuty insuliny. Rzadkie spożywanie pokarmu zwiększa wrażliwość insulinową, co powoduje, że cukier łatwiej trafia do komórek, zamiast natychmiast odkładać się w postaci tłuszczu. Poszczenie podkręca metabolizm i poprawia trawienie, ponieważ odciąża układ pokarmowy. Głodówki wpływają pozytywnie na pracę mózgu, ponieważ stymulują produkcję białka wydzielanego przez neurony do produkcji nerwów (neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego). Brak pożywienia w Twoim układzie pokarmowym przyczynia się do jego regeneracji i poprawy odporności, ponieważ ciało uruchamia procesy naprawcze oraz pozbywa się toksyn. Głód poprawia Twoje nawyki żywieniowe i kontrolę łaknienia, ponieważ zaczynasz go rozumieć, przez co uczysz się jak go traktować. Podsumowanie Głód nie jest Twoim wrogiem. Wręcz przeciwnie – głód bywa pomocny. Kluczem jest zrozumienie głodu i poznanie go poprzez obserwację własnego organizmu. Nie bój się głodu! Naucz się go i nie pozwól mu opanować twojej psychiki. Zacznij od okoliczności powstawania głodu, jego źródła pochodzenia i przyczyn. Wyeliminuj emocje i opanuj go. Zadbaj o sen, relaks i prawidłową dietę – to tak banalne, a jednak działa! Badania Jest wiele powodów, dla których możesz nie czuć się bardzo głodny, nawet jeśli twoje ciało musi jeść. Niepokój . Kiedy odczuwasz niepokój, twoja reakcja „walcz lub uciekaj” uruchamia się i powoduje, że ośrodkowy układ nerwowy uwalnia określone hormony stresu. Te hormony stresu mogą spowolnić trawienie, głód i apetyt. Uczucie głodu, to spory dyskomfort, jest więc wiele prawdy w sloganie reklamowym. Odczuwanie głodu spowodowane jest przede wszystkim obniżeniem poziomu zawartości glukozy we krwi poniżej wartości, które są bezpieczne z punktu widzenia funkcjonowania mózgu. Jak już wspomniałem, praktycznie wszystkie narządy naszych organizmów potrafią czerpać energię z innych, niż glukoza, substancji. Mózg jednak jest tu wyjątkiem i nie potrafi całkowicie przestawić się na spalanie tychże innych substancji (ciał ketonowych). Przypomnę, że szacuje się, że około 30% energii nasze mózgi muszą czerpać ze spalania glukozy. A skoro tak, to dziwić nie może, że ewolucja wyposażyła nas właśnie w uczucie głodu. Głód ma jedną podstawowa funkcję – zmusza osobnika do przestawienia bieżącego działania na poszukiwanie żywności. Nasi przodkowie więc, nękani głodem, odkładali obłupywanie krzemieni, „uciążliwą” pracę nad reprodukcją, zabawę, czy też błogie nic nierobienie i wysiłki swe kierowali ku zdobyciu pożywienia. Wtedy albo przystępowali do kamiennego stołu (raczej posadzki) z uprzednio upolowanym mamutem, albo ganiali z oszczepami za rybkami, bywało też, że siadali zadowoleni pod jakimś drzewem rodzącym te, czy inne orzechy i czekali, aż im coś z nieba spadnie, a czasem pod innym drzewkiem objadali się podfermentowanymi jabłkami lub śliwkami. Z oczywistych względów wymieniłem tu tylko kilka z kilkuset możliwości, ale jedno jest pewne, wśród tychże możliwości nie było Snickersa. I całe szczęście. Całe szczęście dla naszych przodków. Oczywiście, najszybszym sposobem na dostarczenie mózgowi glukozy, jest, poza kroplówką, zjedzenie czegoś, co ma w sobie spory ładunek węglowodanów. Stąd wersja ze śliwkami i jabłkami była dla przodków w sytuacji skrajnego głodu dość atrakcyjna. Jest tak dlatego, że węglowodany, zwłaszcza te prostsze, bardzo łatwo transformowane są do glukozy i dość szybko podnoszą jej poziom we krwi. OK, więc podfermentowane śliwki, albo jeszcze lepiej winogrona, były i milion lat temu niezłą metodą na głoda. Po ich zjedzeniu poziom glukozy rósł sobie we krwi dość niezwłocznie, szybko osiągając wartości dla mózgu wystarczające, a nawet je przekraczające. Gdy przypadkiem ilość winogron była duża (lub gdy stopień ich sfermentowania, a więc przetworzenia cukrów w alkohol, był niski) i gdy wskutek tego poziom glukozy rósł do wartości zbyt dużych, zagrażających prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu, wtedy do akcji wkraczała trzustka. Trzustka w takich sytuacjach reaguje natychmiast, „wstrzykując” do krwioobiegu stosowną ilość insuliny, która to z kolei niejako wciska glukozę do niektórych komórek naszych organizmów (do większości, gdy idzie o masę), obniżając w ten sposób poziom glukozy we krwi do właściwego. U zdrowego i normalnie (a więc tak, jak przez miliony lat przed rewolucją neolityczna) odżywiającego się człowieka mechanizm ten działa wyśmienicie. I dobrze, bo inaczej nigdy be mnie nie było na świcie. Ani Ciebie. Trzeba tu koniecznie wspomnieć, że taki głodny przodek wcale nie musiał szukać śliwek ani innych ówczesnych „słodkości”. Równie dobrze (i to czynił najczęściej), mógł zjeść kawałek tego mamuta, tę rybkę, orzecha, migdała, jajo flaminga, albo coś wegetariańskiego, czyli jakieś jadalne zielsko. A to dlatego, że, o ile w tychże pokarmach cukrów na ogół nie ma wcale (poza niestrawną celulozą i niewielką ilością prostszych cukrów w zielsku), to nie stanowiło to dla niego problemu, bo miał już, szczęściarz, wątrobę. A wątroba, to genialny wynalazek ewolucji, który może prawie wszystko. Może też, z dostarczonych z trawienia tłuszczów i białek, wyprodukować glukozę, i to w takiej ilości, jaka jest mózgowi koniecznie niezbędna do funkcjonowania (i jaka powoduje, że uczucie głodu zanika). Dzieje się to nieco wolniej, niż w przypadku zaspakajania głodu owocami, ale nie tak wolno, by było nieskuteczne. I zdaje się, że była to wersja przez wiele pradawnych ludów preferowana. Dobrze, wiemy już, jak to przez miliony lat bywało z tym głodem. Bardzo ważna jest tu jedna uwaga. Otóż, o ile pożywieniem przodka nie był bardzo słodki (zawierający w miąższu bardzo dużo cukrów) i niesfermentowany owoc, to poziom, do którego rosło po posiłku stężenie glukozy we krwi, nie był jakiś szaleńczo wysoki, a odpowiedź trzustki potrafiła ów poziom skutecznie normować. Ważne jest również to, że nasz przodek nie mógł w sytuacji głodu zjeść makaronu, ryżu, chleba ze sklepu, cukru białego kryształ, karmelowca ani Snickersa. A my, niestety, możemy. Dlaczego niestety? A, to już w następnym wpisie. A tak na marginesie – co niektórych może zdziwić, że tak uparcie podkreślałem tu, ze owoce, po jakie sięgał nasz zacny przodek, były sfermentowane. Cóż, ostatnie badania dowodzą, że jednak często były. Okazuje się, że zapach alkoholu był tym, co pozwalał przodkowi na wstępne rozróżnienie owocu jadalnego od trującego. To oczywiście nie kwestia intelektu przodka, a raczej inteligencji ewolucji, rzecz jasna. Ale faktem jest, że przodek obwąchiwał każdy niemal owoc i jeśli wyczuwał zapach alkoholu, wtedy „uznawał” że owoc był lub jest nadal zamieszkiwany przez drożdże, a skoro one żyją, to znaczy… że my tez możemy? No, choć zabrzmiało to jakoś znajomo i filmowo, to właśnie o to chodziło. Sfermentowany owoc nie mógł zawierać substancji toksycznych (bo nie przeżyłyby drożdże), a na dodatek był w jakimś stopniu zdezynfekowany alkoholem. I okazuje się, że ludzie bardziej, niż jakiekolwiek inne zwierzęta, wykorzystywali ten mechanizm (ja tam się trochę nie dziwię ). I stąd też u ludzi wyjątkowe możliwości wątroby (ach, ta wątroba nasza kochana) w zakresie wytwarzania enzymu odpowiedzialnego za metabolizowanie alkoholu etylowego (dehydrogenazy alkoholowej). Do poczytania wkrótce. Ja_K.
Skoro jesteś bardziej głodny, to jesz wtedy więcej. A gdy więcej jesz, poziom cukru nagle wzrasta, by zaraz mogła zadziałać insulina i zbić go często znów tak nisko, że czujesz potrzebę sięgnięcia po jedzenie. A przecież dopiero jadłeś! Dlatego, by zapobiec takim skokom cukru we krwi, lepiej nie dopuszczaj do wilczego głodu.