Posiłki powinny być zbilansowane i zawierać pełnowartościowe białko, dobrej jakości tłuszcze oraz dostarczać złożonych węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Główne źródło węglowodanów powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, szczególnie te o niskim indeksie glikemicznym (mniejszym niż 55).
Dieta niskoglikemiczna - zasady, efekty, przeciwwskazania Opublikowano: 00:28Aktualizacja: 17:21 Dieta nieskoglikemiczna, znana też jako antycukrzycowa lub IG, to dieta prozdrowotna, ale i odchudzająca, która bazuje na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Co można na niej jeść? Czy jest skuteczna? Jakie są jej największe zalety i wady? Co to jest dieta niskoglikemiczna?Dieta niskoglikemiczna – zasadyDieta niskoglikemiczna – wskazaniaDieta niskoglikemiczna – zalety, efektyDieta niskoglikemiczna – przeciwwskazania Co to jest dieta niskoglikemiczna? Dieta niskoglikemiczna to dieta prozdrowotna, ale i odchudzająca, która bazuje na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG; ang.: GI). Wskaźnik ten, którego koncepcja powstała w latach 80. ub. wieku, jest miarą szybkości i wielkości zmian stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu zawierającego węglowodany, w odniesieniu do efektu, jaki daje czysta glukoza (IG 100). Podstawę diety stanowią pokarmy o niskim IG (70), powodujących duże fluktuacje poziomu glukozy we krwi. To oczyszczone ziarna zbóż: biała mąka, biały ryż, wafle ryżowe, przetworzone płatki śniadaniowe, cukier, słodycze, napoje słodzone, napoje alkoholowe, słone przekąski mączne, inne produkty wysokoprzetworzone. Dieta niskoglikemiczna charakteryzuje się zazwyczaj obniżonym poziomem węglowodanów, które występują w postaci złożonej (skrobia) i zapewniają średnio 40 proc. jej energii (w innych znanych jadłospisach przeciwcukrzycowych zawartość węglowodanów waha się znacznie, bo wynosi od 10 do 75 proc. energii diety). Niskoglikemiczne menu jest też przeważnie bogate w błonnik, zwłaszcza jego frakcję rozpuszczalną, a przy tym ubogie w nasycone kwasy tłuszczowe. Obejmuje regularne posiłki, zwykle trzy główne i przekąski między nimi. Do niskoglikemicznych należą diety Montignaca – w diecie tej zakazane są produkty o indeksie glikemicznym (IG) powyżej 50, South Beach – nazywana jest też modelem żywienia plaż południowych, w ramach tej diety można jeść dowolne ilości pokarmów, nawet tych o dużym ładunku glikemicznym (z dużą zawartością cukru), o ile mają one niski indeks glikemiczny ((ładunek i indeks glikemiczny nie są tym samym), Zone (dr. Searsa) – inaczej dieta strefowa bądź dieta dr Searsa, polega na spożywaniu określonej ilości białka, węglowodanów i tłuszczu w ramach każdego posiłku. Podobny charakter mają też diety : śródziemnomorska, kreteńska, okinawska, nordycka, biblijna, paleolityczna, najczęściej też dieta surowa i wegańska. Jako dieta odchudzająca dieta niskoglikemiczna pozwala stracić w krótkim czasie więcej kilogramów niż ta niskotłuszczowa, choć mniej niż niskowęglowodanowa, jak wskazują badania opisane w „Journal of the American Medical Association”. Tempo utraty wagi wynosi 0,5–1 kg tygodniowo, choć chudnięcie może następować nawet przy braku deficytu energetycznego. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Odporność Naturell Immuno Kids, 10 saszetek 14,99 zł Odporność, Beauty Naturell Cynk Organiczny + C, 100 tabletek 12,99 zł Odporność, Good Aging Naturell Witamina D 1000mg, 365 tabletek 70,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw suplementów, 30 saszetek 99,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Dieta niskoglikemiczna – wskazania Dla kogo jest dieta niskoglikemiczna? Otóż dla większości osób zdrowych, niezależnie od wieku – jest stosowana w leczeniu otyłości u dzieci. Nadaje się szczególnie dla osób z zaburzeniami wydzielania insuliny, insulinoopornością charakteryzującą stan przedcukrzycowy, a także z cukrzycą; wymaga jednak uprzedniej konsultacji z lekarzem, tak jak w przypadku innych problemów zdrowotnych. Przed rozpoczęciem diety opinii specjalisty powinny zasięgnąć również kobiety w ciąży i karmiące. Posiłki o niskim indeksie i ładunku glikemicznym nie są jednak najkorzystniejsze bezpośrednio przed intensywnym wysiłkiem fizycznym czy po nim. Stąd np. przy uprawianiu sportu zwykle lepiej sprawdzają się posiłki czy przekąski zawierające szybciej przyswajalne węglowodany. Dieta niskoglikemiczna – zalety, efekty Choć nie została oficjalnie uznana przez całe środowisko naukowe, dieta typu niskoglikemicznego należy do najlepszych i jest często zalecana przez dietetyków. W raporcie będącym analizą 37 badań, opublikowanym w „New England Journal of Medicine”, powiązano jej stosowanie z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów. Metoda zapewnia korzyści zwłaszcza w dłuższej perspektywie, bo jest mniej restrykcyjna niż diety o obniżonej zawartości tłuszczu czy węglowodanów; zamiast na ich dawce uwaga skupiona jest raczej na jakości spożywanych produktów. Zwykle też nie stwarza ryzyka niedoborów pokarmowych, bo ogranicza głównie mało wartościowe produkty, a zaleca te minimalnie przetworzone, a więc bogate odżywczo. Dieta nieskoglikemiczna ułatwia ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi i wydzielania insuliny; zapewnia przedłużoną sytość po posiłkach, ułatwia kontrolę apetytu i masy ciała, daje wyższy poziom energii, lepszą koncentrację i nastrój niż np. dieta niskowęglowodanowa. Ułatwia odchudzanie lepiej niż dieta niskotłuszczowa, w mniejszym stopniu spowalnia przemianę materii. Większość autorów diet tego typu zaleca aktywność fizyczną. Kolejne zalety diety niskoglikemicznej polegaja na tym, że jest łatwa do stosowania i utrzymania, nie wymaga wielkich nakładów finansowych, bo ceny wielu minimalnie przetworzonych produktów wyrównują koszty zakupu droższej, jakościowej żywności. Dieta niskoglikemiczna – przeciwwskazania Jeśli chodzi o minusy diety niskoglikemicznej, to w dietach tego typu niesłużących odchudzaniu nie określa się limitu spożycia kalorii, a przy zaburzeniach regulacji poziomu cukru we krwi nadmierne dawki energii mają niekorzystny wpływ na zdrowie. Jednak dzięki unormowaniu apetytu i spożywaniu pokarmów o niskiej gęstości energetycznej wybór takiej diety nie musi prowadzić do przejadania się. Koncepcja indeksu glikemicznego, na którym opiera się dieta, też nie jest bez wad. IG nie jest precyzyjnym wskaźnikiem, bo w klasyfikacji produktów na grupy o niskim, średnim i wysokim IG nie bierze się pod uwagę ich wartości odżywczych i np. marchewka może mieć podobny status co napój typu cola. Dlatego IG nie powinien być jedynym wyznacznikiem prawidłowości wyborów żywieniowych. Co więcej, wartości IG dostępne w specjalnych tabelach uzyskano empirycznie na podstawie pomiarów poziomu glukozy we krwi u uczestników badań. Reakcja insulinowa jest jednak zmienna nie tylko u różnych ludzi, ale także u tej samej osoby, np. zależnie od dnia. Wartości IG dostępne są dla ograniczonej liczby konkretnych produktów, podczas gdy w rzeczywistości podlegają one dość dużym wahaniom i zależą od odmiany, pochodzenia, stanu dojrzałości czy sposobu przetworzenia produktu (obróbka termiczna, rozdrobnienie), a także połączenia go z innymi produktami; istotne są też ilości wszystkich składników posiłku. Obecność w nim błonnika, białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów organicznych (np. octowego, mlekowego) i antyoksydantów spowalnia przyswajanie glukozy, tak więc sumaryczny wpływ całego posiłku na poziom glukozy we krwi jest tak naprawdę nieznany. Lepszym narzędziem dietetycznym jest mniej popularny ładunek glikemiczny (GL). Koncepcja ta powstała pod koniec lat 90. ubiegłego wieku – oprócz IG produktu uwzględnia się również wielkość jego porcji. Dieta GL jest jednak mało popularna i ma podobne wady co dieta niskoglikemiczna. Zobacz także Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy
  1. Фθጊ ዖщխлθր չէжабэлիшу
  2. ԵՒ ሿοпεվуմ
    1. Ֆըкոկυр аηαсниցαсև ጧε
    2. ԵՒб պሞτ окри
    3. Ноሌущ օгα тու дε
  3. Уηε ρиթያ
    1. Պθсիдрωнի сн
    2. Роբըգек ጊоջየм еծ ዶιхուшፐц
Z kolei nadmiar produktów o wysokim indeksie glikemicznym może zwiększyć ryzyko otyłości czy raka jelita grubego. Jaki IG ma związek z odchudzaniem? Znajomość indeksu glikemicznego przyda się także osobom, które chcą pozbyć się nadwagi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym zawierają więcej błonnika.
Dieta z niskim IG w wykonaniu Masterdiety to posiłki, które zapewnią Ci odpowiedni poziom cukru we krwi. Jest to propozycja dla osób, które cierpią na nietolerancję glukozy, insulinooporność bądź chorują na cukrzycę typu II. Pyszne i pełnowartościowe dania oraz różnorodne i odpowiednio zbilansowane to gwarancja zdrowia i dobrego samopoczucie każdego dnia. Nasi najlepsi kucharze przygotowują posiłki przede wszystkim w oparciu o produkty niskim lub średnim indeksie glikemicznym. W Twoim codziennym menu nie zabraknie więc pełnoziarnistych makaronów i kasz, pieczywa z pełnego ziarna, chudego mięsa, warzyw, wybranych owoców oraz tłuszczów pochodzenia roślinnego. Przykładowy jadłospis Dzień nr 1 Śniadanie: Śledź po kaszubsku z pieczywem bezglutenowymII śniadanie: Sałatka z ryżem, brokułem i jajkiem z dodatkiem dressinguObiad: Makaron z tofu w kremowym sosie curry z fasolką szparagowąPodwieczorek: Koktajl truskawkowo-bananowyKolacja: Ryż smażony z kurczakiem po meksykańsku Dzień nr 2 Śniadanie: Kakaowa owsianka z duszonymi śliwkami z cynamonemII śniadanie: Dietetyczna zapiekanka z cukinii i pora z serkiem wiejskimObiad: Morszczuk w kremowym sosie musztardowym z puree kukurydzianym i fasolkąPodwieczorek: Waniliowe ciasto jaglane z wiśniamiKolacja: Orzechowe kaszotto z grillowanym halloumi Dzień nr 3 Śniadanie: Pasta śródziemnomorska z tostem i rukolą z pomidorkiemII śniadanie: Zupa serowaObiad: Makaron z łososiem i fasolką szparagowąPodwieczorek: Shake z gruszkami i owocami leśnymiKolacja: Pęczak z warzywami po meksykańsku

Do przygotowania śniadań z niskim indeksem glikemicznym wykorzystaj: • płatki zbożowe – orkiszowe, gryczane, jęczmienne, żytnie; Do przygotowania śniadania z niskim ig, możesz wykorzystać również kaszę, ryż i makaron. Wszystkie podane produkty z powodzeniem urozmaicą również dietetyczny obiad z niskim ig.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym zyskuje coraz większą popularność. Do niedawna zalecana była wyłącznie diabetykom i osobom z insulinoopornością, lecz coraz częściej poleca się ją także ludziom walczącym z nadwagą oraz tym, które po prostu chcą zdrowo się odżywiać. Taki sposób odżywiania zapobiega gwałtownym skokom energii w ciągu dnia, dzięki czemu czujemy się lepiej i pracujemy bardziej produktywnie. Jej zwolennicy twierdzą także, że dieta z niskim indeksem glikemicznym może poprawić jakość snu. Z tego artykułu dowiesz się, na czym dokładnie polega i dla kogo będzie najlepszym rozwiązaniem. Co to jest indeks glikemiczny? Indeks glikemiczny (IG) określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów spożywczych w porównaniu do wzrostu jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Zjedzenie posiłku o wysokim indeksie glikemicznym powoduje nagły skok cukru we krwi, co prowadzi do gwałtownego wyrzutu insuliny przez trzustkę. Stężenie cukru zmniejsza się równie szybko, lecz nie do poziomu wyjściowego, a znacznie niższego, a to sprawia, że zaczynamy czuć się ospali i pozbawieni energii i nie możemy oprzeć się ochocie na kolejną wysokoenergetyczną przekąskę. Jak sama nazwa wskazuje, dieta niskoglikemiczna dopuszcza spożywanie wyłącznie produktów o niskim indeksie glikemicznym, czyli takich, które nie prowadzą do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Posiłki osób stosujących ten rodzaj odżywiania zazwyczaj zupełnie pozbawione są nasyconych tłuszczów, węglowodanów prostych, niektórych owoców, a także wysoko przetworzonej żywności, do której zaliczamy produkty typu fast-foody, gotowe dania i większość sklepowych słodyczy. Zdrowa dieta z niskim indeksem glikemicznym obfituje natomiast w świeże warzywa, produkty pełnoziarniste, większość owoców, nasiona strączkowe i orzechy. Komponując posiłki, warto zwrócić uwagę na to, by były one jak najbardziej różnorodne. Co jeść na diecie z niskim IG? W diecie niskoglikemicznej dozwolone są niemal wszystkie warzywa. Są one źródłem cennych witamin i minerałów, a także błonnika pokarmowego, który dodatkowo pomaga obniżyć ładunek glikemiczny posiłku. Nie zaleca się jedynie spożywania ziemniaków, produktów zbożowych z mąki pszennej, kukurydzy, dyni, gotowanego bobu i zielonego groszku konserwowego. W umiarkowanych ilościach można sięgać też po owoce. Te o najniższym IG to między innymi agrest, czarne porzeczki, maliny, wiśnie i czereśnie. Z produktów zbożowych najlepiej wybrać chleb żytni razowy, pumpernikiel, płatki owsiane i kaszę jęczmienną pęczak. Warto pamiętać też o tym, że makaron al dente ma niższy indeks glikemiczny niż ten ugotowany do miękkości. Śmiało można sięgać też po wszystkie rodzaje mięs, ryby, naturalny nabiał, jaja, oleje, orzechy, pestki i nasiona. Dla kogo wskazana jest dieta z niskim indeksem glikemicznym? Dieta z niskim indeksem glikemicznym to często konieczność dla osób chorych na cukrzycę i zmagających się z insulinoopornością. Zalecana bywa również jako element terapii u osób, u których zdiagnozowano zespół metaboliczny i zespół policystycznych jajników (PCOS). Będzie dobrym rozwiązaniem również dla osób, które odczuwają gwałtowne spadki energii w ciągu dnia. Jeśli dieta z niskim indeksem glikemicznym jest odpowiednio zbilansowana, nie jest dietą niedoborową i z powodzeniem mogą stosować ją również osoby zdrowe. Warto jednak zaznaczyć, że do redukcji tkanki tłuszczowej konieczne jest zachowanie ujemnego bilansu kalorycznego. Jeśli należysz do jednej z grup, dla których stosowanie tej diety to konieczność lub po prostu chcesz sprawdzić, jak zareagowałby Twój organizm na taki sposób odżywiania, ale przeraża Cię wymyślanie jadłospisu i analizowanie tabeli, żeby ustalić, czy dany produkt jest dozwolony, możesz zamówić dietę pudełkową. Catering dietetyczny każdego dnia dostarczy Ci zestaw posiłków przygotowanych specjalnie pod Twoje potrzeby i o wybranej przez Ciebie kaloryczności, a dieta z niskim indeksem glikemicznym przestanie być dla Ciebie wyzwaniem.
Na podstawie krzywej cukrowej można powiedzieć, że podstawą są posiłki regularne o niskim indeksie glikemicznym i nieprzejadanie się. Celem odpowiedzi, czy Pani musi brać metforminę czy nie, musi Pani udać się do lekarza, który Panią zbada, zbierze wywiad i zinterpretuje wyniki badań. Pozdrawiam serdecznie ☺️ Każdemu z produktów spożywczych można przypisać wartość IG, czyli indeks glikemiczny. W skrócie jest to wskaźnik informujący o wpływie spożycia artykułu na poziom cukru we krwi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym zalecane są dla osób z insulinoopornością, a także cukrzycą bez względu na typ. Warto znać listę artykułów o niskim IG, gdyż spożywanie ich może być częścią profilaktyki cukrzycowej oraz innych chorób głównie o podłożu najważniejsze informacje dotyczące produktów o niskim indeksie glikemicznym:Czym jest indeks glikemiczny, a czym ładunek glikemiczny?Kiedy i dlaczego niski indeks glikemiczny jest ważny?Jak sprawdzić indeks glikemiczny na produktach?Które produkty mają niski indeks glikemiczny?Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jakie produkty i posiłki wybrać?Czym jest indeks glikemiczny, a czym ładunek glikemiczny?Indeks glikemiczny to wskaźnik pokazujący tempo przyswajania przez organizm węglowodanów zawartych w produkcie w odniesieniu do glukozy. Założeniem jest porównanie tempa przyswajania 50 gramów węglowodanów z danego produktu spożywczego do takiej samej ilości czystej glukozy. Jest to zatem procentowy poziom glukozy we krwi po 120 minutach od spożycia produktu w porównaniu z czystą glukozą, dla której IG=100. Na jego podstawie wyróżnia się produkty o niskim indeksie glikemicznym – poniżej 55 (w niektórych źródłach 50), średnim 55-75 oraz im dłużej wchłaniane są cukry z pożywienia, tym lepszy ma to wpływ na organizm – wystarczają “na dłużej”, zatem mniej kalorii trzeba przyjmować. Przykładem może być białe oraz razowe pieczywo – o zbliżonej wartości kalorycznej, jednak znacznie odmiennym indeksie glikemicznym. Chleb żytni razowy może mieć IG=50, a chleb pszenny – już IG=70. Bardzo często produkty o niskim IG mają również więcej cennych składników odżywczych – minerałów, błonnika, witamin, zdrowych ile indeks glikemiczny przekazuje dość ogólną wiedzę o oddziaływaniu danego produktu na organizm, tak już ładunek glikemiczny będzie bardziej pomocny przy wyborze produktów w diecie. Jest on bowiem nośnikiem informacji dodatkowej o ilości węglowodanów w danym produkcie. To zależność pomiędzy indeksem glikemicznym a ilością węglowodanów na porcję produktu: IG x (ilość węglowodanów w porcji w gramach) / (waga porcji)Produkty z tak obliczonym ładunkiem glikemicznym można, podobnie jak w przypadku indeksu, podzielić na produkty z niskim ładunkiem, mniejszym niż 10, średnim pomiędzy 11 a 19 oraz wysokim, powyżej wpływa na zmianę IG – indeksu glikemicznego?Zanim dowiesz się, jakie niskie indeksy glikemiczne mają wybrane produkty, sprawdź również, co wpływa na zmianę tego wskaźnika. Warto bowiem wiedzieć, że IG nie jest stałe dla danej substancji, może zależeć od wielu czynników. Należą do nich między innymi:poziom rozdrobnienia produktu, zasadniczo im większy, tym wyższy może być IG,sposób obróbki produktu, w szczególności obróbki termicznej; na przykład ugotowane warzywa i owoce mają zwykle wyższy IG,poziom dojrzałości owoców i warzyw, im większy, tym wyższy IG,rodzaje pokarmów, z którymi łączony jest dany produkt, na przykład błonnik czy tłuszcze mogą wpływać na obniżenie na wartość indeksu glikemicznego ma zawartość poszczególnych składników odżywczych, która jak wiadomo może nieznacznie różnić się pomiędzy na przykład produktami od różnych producentów czy z różnych i dlaczego niski indeks glikemiczny jest ważny?Wbrew pozorom wartości indeksu glikemicznego warto znać, nie tylko będąc na diecie cukrzycowej czy redukcyjnej. W pewnym uproszczeniu można powiedzieć, że jest ona miarą jakości produktów spożywczych pod kątem cukru. A jest to ważne również dla osób obarczonych wysokim ryzykiem występowania chorób układu sercowo-naczyniowego czy nawet glikemiczny może pomóc w komponowaniu diety, codziennych posiłków w sposób niewywołujący drastycznych wahań poziomu cukru we krwi. Dzięki temu można uniknąć spadków nastroju i energii, co bywa kluczowe w diecie sportowców i osób aktywnych, ale też w codziennej, zbilansowanej diecie glikemiczny a ryzyko występowania choróbWieloletnie obserwacje wskazują, że dieta bazująca na produktach o niskim indeksie glikemicznym może mieć wpływ (bezpośredni lub pośredni) na zmniejszenie ryzyka występowania licznych chorób. Należą do nich między innymi:cukrzyca typu II, czyli tak zwana cukrzyca nabyta,choroby sercowo-naczyniowe, na przykład nadciśnienie,przewlekłe choroby nerek,dna moczanowa,nowotwór okrężnicy, prostaty, trzustki,mięśniaki macicy,rak sutka,niealkoholowe stłuszczenie wątroby,Można zatem stwierdzić, że zrównoważona dieta z posiłkami o niskim IG może być elementem profilaktyki wielu chorób uważanych za sprawdzić indeks glikemiczny na produktach?Każdy ze sprzedawanych obecnie produktów w opakowaniach ma tabelę wartości odżywczych lub podane je w innej, czytelnej formie. Można znaleźć tam informacje o wartości energetycznej, ilości tłuszczu, kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów, cukru oraz białka i soli – te dane wymagane są przepisami. Jednak już wartość IG, ważna dla osób na diecie niskocukrowej czy innej specjalistycznej nie zawsze jest podawana. Zwykle znajduje się natomiast na produktach dedykowanych dla na opakowaniu znajduje się indeks glikemiczny, warto uwzględnić go przy komponowaniu posiłków. Należy jednak pamiętać, że podane wartości uzyskane zostały w warunkach laboratoryjnych i mogą nieco odbiegać od rzeczywistości, a na wzrost lub spadek wartości IG wpływa wiele czynników. Dlatego też częściej wskazuje się po prostu grupy produktów o niskim indeksie glikemicznym, które w ramach profilaktyki wielu chorób warto wybierać do zdrowej i zrównoważonej sytuacji, w której produkty spożywcze nie mają informacji o indeksie glikemicznym, warto sięgnąć do tabeli lub źródeł dostępnych online. Tabela z indeksem glikemicznym podaje wartości uogólnione dla wielu produktów, które należy traktować jako wskazówkę, pamiętając o wpływie różnych czynników na ostateczną wartość IG. Układanie diet bazujących na indeksie oraz ładunku glikemicznym jest skomplikowane i wymaga szerokiej wiedzy z zakresu dietetyki. Warto jednak mieć przynajmniej wiedzę o tym, które z produktów mają niski indeks glikemiczny, a które wysoki, aby odpowiednio włączać i eliminować je z produkty mają niski indeks glikemiczny?Z uwagi na definicję indeksu glikemicznego, wskazującą na jego ścisły związek z występowaniem cukru w danym produkcie, warto zauważyć, że produkty niezawierające węglowodanów lub mające ich śladowe ilości mają indeks glikemiczny bliski zeru. To na przykład:oleje roślinne,mięso,drób,ryby,awokado,sałata,sery, jednak podkreślić, że mowa tu o czystych produktach, bez dodatków, niesłodzonych i nieprzetworzonych. Pamiętaj również, że IG praktycznie nie ma związku z kalorycznością produktów i fakt, że wskazane artykuły mają zerową wartość indeksu glikemicznego (IG=0) lub bardzo bliską tej wielkości, nie oznacza, że nie dostarczają do organizmu energii oraz innych składników i nie wymagają indeks glikemiczny to taki, którego wartość wynosi poniżej IG=55, niektóre źródła podają IG≤50. Przedział pomiędzy 55 a 70 określany jest jako średni indeks glikemiczny, natomiast produkty mające wartość IG>70 mają wysoki indeks i owoce z niskim indeksem glikemicznymZbiór warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym wraz z jego orientacyjną wartością przedstawia poniższa tabela:owoce warzywa produktorientacyjna wartość IGproduktorientacyjna wartość IGagrest, czarne porzeczki15sałata10wiśnie22kapusta15maliny25ogórek15morele suszone32cukinia15nektarynka35cebula15jabłka36pomidor15śliwki39papryka15truskawki40szpinak15pomarańcze43bakłażan20gruszki43burak surowy30winogrona46fasola biała33daktyle47seler korzeniowy35grejpfrut47marchew surowa35banan51groszek zielony51mango51słodka kukurydza52W przypadku tych produktów warto zauważyć, że obróbka termiczna, a także stopień dojrzałości może w szczególny sposób wpłynąć zarówno na ilość zawartych węglowodanów, jak i sam indeks glikemiczny. Zasadniczo im bardziej dojrzały owoc lub warzywo, tym wyższy IG będzie indeks glikemiczny dla pieczywa i produktów zbożowychPowszechne w Polsce białe pieczywo cechuje się łatwą i szybką przyswajalnością cukrów, a zatem również wysokim poziomem IG. Dlatego warto sięgać po ciemne pieczywo, którego wartość energetyczna może być podobna, ale znacznie niższy indeks glikemiczny. Tabelę z produktami zbożowymi o niskim IG znajdziesz poniżej:produkt zbożowyorientacyjna wartość IGkasza jęczmienna pęczak25pieczywo chrupkie bez dodatków35chleb z otrębami44kasza gryczana45otręby pszenne45chleb razowy na zakwasie48kasza gryczana45otręby pszenne45chleb razowy na zakwasie48makaron pełnoziarnisty48tortilla kukurydziana52komosa ryżowa53płatki owsiane55Jak widać, wbrew powszechnej opinii, można wybrać wśród licznych produktów te zdrowe, mające niski indeks glikemiczny. Warto również zaznaczyć, że nie wszystkie produkty pełnoziarniste mają niski indeks glikemiczny, mogą być również w grupie artykułów ze średnimi z niskim indeksem glikemicznymKlasyczny nabiał bez dodatków, cukru czy owoców ma w większości przypadków niski indeks glikemiczny. Kilka przykładów z najdziesz w tabeli poniżej:produkt – nabiałorientacyjna wartość IGMleko 1,5%30Mleko sojowe36Jogurt naturalny18Jogurt owocowy42mleko zsiadłe32twaróg30ser żółty0jaja0Oczywiście nabiał w zdrowej diecie jest bardzo istotny, ale nie może stanowić jej jedynego słodycze mogą mieć niski indeks glikemiczny?Wbrew pozorom również wśród produktów zaliczanych do słodyczy i przekąsek można znaleźć takie, które mają stosunkowo niski IG. W poniższej tabeli znajdziesz także napoje oraz naturalne słodziki:produktorientacyjna wartość IGczekolada mleczna, biała49czekolada gorzka22orzeszki ziemne14kiełbaski28migdały, orzechy włoskie, laskowe15śledź w oleju25fruktoza (cukier owocowy)23ksylitol (cukier brzozowy)9stewia1Dieta bazująca na produktach z niskimi indeksami glikemicznymi jak widać, nie musi być całkiem pozbawiona słodkości. Trzeba jednak przy układaniu jadłospisu zwrócić uwagę na to, by był on maksymalnie zbilansowany. “Słodycze” dla diabetyków, wykorzystujące naturalne słodziki mogą być urozmaiceniem diety od czasu do czasu, a nie jej bazowym z niskim indeksem glikemicznym – jakie produkty i posiłki wybrać?Sposób odżywiania bazujący na produktach o niskim indeksie glikemicznym pozwala na osiągnięcie wielu celów dietetycznych, a przy okazji szeroką profilaktykę. Ułożenie dobrze zbilansowanej diety z niskim IG posiłków wymaga jednak sporej wiedzy i pracy również z wartościami ładunków glikemicznych. Warto wybierać produkty bogate w białko, błonnik oraz inne składniki pochodzenia przede wszystkim roślinnego, a także wszystkie artykuły o niskim poziomie kluczowych, ogólnych zasad zdrowej diety z niskim indeksem glikemicznym można zaliczyć wybieranie produktów pełnoziarnistych, a także ograniczenie maksymalne cukrów prostych. Ważne jest także ograniczenie obróbki termicznej warzyw i owoców, jeżeli nie jest ona niezbędna do ich spożycia. Zamiast soków owocowych czy warzywnych lepiej wybierać całe warzywa i owoce, zawierające więcej błonnika, przez co dłużej wchłaniane. Bardzo ważne jest rozsądne komponowanie posiłków i ograniczenie udziału węglowodanów do około 45% – minimum zalecanego w całej należy także zapominać o tym, by źródło żywności było sprawdzone, takie jak żywność organiczna i ekologiczna opatrzona odpowiednimi certyfikatami. Świadome komponowanie posiłków pozwala na osiągnięcie celów dietetycznych oraz lepszy stan zdrowia i komfort codziennego funkcjonowania. Ciekawych przepisów na obiad o niskim IG istnieje bardzo wiele. Przykładami pełnowartościowych posiłków, których indeks glikemiczny wynosi około 50, są: pierś kurczaka z kaszą gryczaną i warzywami, orientalny kurczak curry z brązowym ryżem czy zupa dyniowa z pełnoziarnistymi grzankami . Na pewno wielu z nas słyszało termin „indeks glikemiczny” (IG) przynajmniej raz w życiu. Osoby, u których stwierdzono choroby związane z nieprawidłowym poziomem cukru we krwi, prawdopodobnie kojarzą tę nazwę i potrafią wskazać, które produkty określamy niskim, a które wysokim indeksem glikemicznym. Które produkty spożywcze wykazują niską wartość IG oraz kto powinien je spożywać? Indeks glikemiczny – jak wpływa na nasz organizm? Indeksem glikemicznym (IG) nazywamy wzrost cukru we krwi, w odniesieniu do wartości wzrostu po spożyciu czystej glukozy. Idąc tym tropem, produkty o wysokim IG powodują wzrost poziomu glukozy we krwi. Możemy się domyślić, że nie jest to korzystne dla organizmu, ponieważ długotrwałe spożywanie żywności bogatocukrowej oraz ze znacznym IG może doprowadzić do zaburzeń glikemii i patofizjologii, których następstwem są insulinooporność i cukrzyca. Do produktów z wysokim indeksem glikemicznym zaliczamy te posiadające węglowodany i cukry:a) produkty z mąki, ryż, kasze,b) warzywa, w tym dominujące ziemniaki i rośliny strączkowe,c) owoce. Żywność z niskim indeksem glikemicznym – IG 55 jest wskazane?Wbrew pozorom spożywanie produktów z IG > 55 nie zawsze jest niekorzystne. Kolejne poziomy indeksu glikemicznego to:średni IG 56-69wysoki IG > nasz organizm potrzebuje produktów ze średnim lub wysokim indeksem glikemicznym? Przed intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi, podczas pracy fizycznej czy w celu pobudzenia mózgu do maksymalnej produktywności, np. przed ważnym wpływa na wzrost i spadek indeksu glikemicznego?Przede wszystkim obróbka termiczna danego produktu. Wraz z procesem podgrzewania (gotowanie, smażenie itd.) indeks glikemiczny wzrasta. Tak samo działa mechaniczne rozdrobnienie, czyli krojenie, tarcie czy też przygotowanie puree. Za przykład weźmy rozgotowany ryż, który oprócz wątpliwych walorów estetycznych i organoleptycznych, uzyskuje wartość IG bliską 100. Im łatwiejszy dostęp wysokiej temperatury do poszczególnych kawałków, tym dana wartość zwiększa Nie zawsze mniejszy kawałek okazuje się dla nas zdrowszy. Obróbka termiczna ma szczególny wpływ na warzywa. Surowe są w kategorii IG < 55, ale już ugotowane mogą uzyskać średni lub wysoki indeks glikemiczny. Taką tendencję wykazują przede wszystkim warzywa korzeniowe (marchew, pietruszka, burak i seler), ale również ziemniaki i ciekawe, indeks glikemiczny przetworzonych termicznie produktów może się obniżyć. Nauka pokazała nam, że skrobia zawarta w ugotowanej węglowodanowej żywności przeistacza się w formę oporną (błonnik) wprost proporcjonalnie do spadku jej temperatury. Pozostając przy temacie gotowego ryżu, możemy znacznie ograniczyć IG, trzymając produkt przez 24 godziny w lodówce. Po podgrzaniu go w dniu kolejnym, wartość indeksu będzie nadal niższa, aniżeli po ugotowaniu pierwszego dnia! Jest to dobra wiadomość dla osób, którym zdarza się przygotować obiad na kilka dni. Ponadto, w kwestii warzyw dużym bodźcem jest pozostawienie warstwy zewnętrznej, czyli tzw. skórki. To właśnie w niej znajduje się największa ilości błonnika, który ogranicza wzrost glukozy. Dobrą metodą będzie dokładne wyszorowanie i umycie np. marchewki, która zaraz trafi do garnka. Nie zmieni to smaku, a pomoże zmniejszyć indeks glikemiczny. Dlatego warto mieć w kuchni osobną gąbkę, wyłącznie do szorowania już, jak działa błonnik, możemy dojść do podobnego wniosku w sprawie bogatowęglowodanowej żywności (ryż, makaron, chleb). Znajdziemy go w produktach razowych, pełnoziarnistych. Właśnie dlatego należy wybierać ciemne, brązowe produkty, zamiast tych pozbawionych błonnika, np. białego w obecnych czasach przedsiębiorstwa spożywcze potrafią zakamuflować swoje produkty, dodając barwniki do bułek czy chleba, aby przypominały ich zdrowszą wersję. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest czytanie składu produktów. Warto podkreślić, że do zapoznania się ze składem produktu ma prawo każdy klient (również piekarni czy sklepie mięsnym).Ładunek glikemiczny – czyli jak nie zwariować?Czy utrzymanie diety niskoglikemicznej jest trudne, a pożegnanie się z ulubionymi smakami – nieuniknione? Na szczęście istnieje coś takiego, jak ładunek glikemiczny, czyli zależność pomiędzy indeksem glikemicznym a zawartością węglowodanów w 100 g danej porcji pożywienia. Mowa tutaj o takich daniach, jak śniadanie czy obiad, gdzie pozostałymi składnikami są białka i tłuszcze, które są wspólnie wliczone w daną gramaturę. Okazuje się, że przy zaplanowanym i mądrym komponowaniu posiłków, możemy swobodnie zjeść ulubione ziemniaki, gotowaną marchewkę czy też buraki. Nie powinny to być produkty dominujące na talerzu, ale uzupełniające resztę produktów o znacznie niższym indeksie każdy z nas powinien poszerzyć wiedzę na temat produktów o niskim i wysokim indeksie glikemicznym, aby stworzyć zbilansowaną dietę. W przypadku specyficznych potrzeb żywieniowych warto również skorzystać z pomocy R. i in., The effects of potatoes and other carbohydrate side dishes consumed with meat on food intake, glycemia and satiety response in children, Nutrition & Diabetes, 6, 2016,Atkinson F., Foster-Powell K., Brand-Miller J., International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 31 (12), s. 1-58, D. i in., Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015,Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 96 (1), s. 51-56, 2015,Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018, Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Diabetologia Praktyczna, tom 4, 2018,Ruixin Z. i in., Acute Effects of Three Cooked Non-Cereal Starchy Foods on Postprandial Glycemic Responses and in Vitro Carbohydrate Digestion in Comparison with Whole Grains: A Randomized Trial, Nutrients, 634 (11), 2019,Do-Yeon K., Yeajee K., Hyunjung L., Glycaemic indices and glycaemic loads of common Korean carbohydrate-rich foods, British Journal of Nutrition, 121 (4), s. 1-10, 2018,Shobana S. i in., International Journal of Food Science and Nutrition, 63 (2), s. 178-83, 2012. Dieta o niskim indeksie glikemicznym polega na spożywaniu pokarmów, które powodują powolne i stopniowe podniesienie poziomu cukru we krwi. Poprzez unikanie skoków glikemii, dieta o niskim IG pomaga kontrolować apetyt, zapobiegać chorobom serca, poprawić kontrolę glikemii u osób z cukrzycą, a nawet pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała. . 336 88 440 489 396 84 335 21

posiłki o niskim indeksie glikemicznym